Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τα γαλακτοκομικά στη διατροφή σας

Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα θεωρούνται τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, τα επιστημονικά στοιχεία για το εάν τα γαλακτοκομικά είναι υγιεινά ή επιβλαβή είναι διφορούμενα.

Με περισσότερο από το ήμισυ του παγκόσμιου πληθυσμού να αναφέρει προβλήματα με την πέψη των γαλακτοκομικών, ίσως αναρωτιέστε αν πρέπει να συνεχίσετε να τα καταναλώνετε.

Τι είναι τα γαλακτοκομικά;

Τα γαλακτοκομικά είναι τα τρόφιμα που παρασκευάζονται από ή περιέχουν γάλα θηλαστικών, όπως αγελάδες, πρόβατα, κατσίκες ή βουβάλια.

Η ομάδα περιλαμβάνει τρόφιμα όπως γάλα κανονικό και χωρίς λακτόζη, γιαούρτι, τυρί και κεφίρ, καθώς και προϊόντα που περιέχουν γάλα, όπως παγωτό, βούτυρο, γκι, κρέμα, κρέμα γάλακτος, τυρί κρέμα, προϊόντα ορού γάλακτος και καζεΐνη.

Όπως μπορείτε να φανταστείτε, τα γαλακτοκομικά προϊόντα παράγονται μέσω διαφορετικών τεχνικών και μεθόδων επεξεργασίας, οι οποίες συμβάλλουν στην ενίσχυση των επιθυμητών ιδιοτήτων τους.

Για παράδειγμα, το υγρό γάλα μπορεί να μεταποιηθεί σε ημιαποβουτυρωμένο, αποβουτυρωμένο, εβαπορέ ή γάλα σε σκόνη, στο οποίο το λίπος ή το νερό αφαιρείται εν μέρει ή εξ ολοκλήρου για τη δημιουργία χαμηλών λιπαρών, συμπυκνωμένων ή αποξηραμένων εκδόσεων γάλακτος.

Επιπλέον, μπορούν επίσης να προστεθούν βιταμίνες και μέταλλα αντί να αφαιρεθούν, όπως συμβαίνει με το εμπλουτισμένο γάλα.

Δεδομένης της μικρής διάρκειας ζωής του γάλακτος, συνήθως υφίσταται παστερίωση, η οποία είναι μια θερμική επεξεργασία που μειώνει τον αριθμό των επιβλαβών μικροοργανισμών που μπορεί να το αλλοιώσουν ή να παρουσιάσουν κινδύνους για την υγεία των καταναλωτών.

Άλλα προϊόντα, όπως το τυρί, παράγονται μέσω της πήξης της καζεΐνης – μιας από τις κύριες πρωτεΐνες του γάλακτος – και του διαχωρισμού της από τον ορό γάλακτος.

Αντίθετα, προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το γιαούρτι και το κεφίρ παράγονται αυξάνοντας την οξύτητα του γάλακτος με την προσθήκη ευεργετικών βακτηρίων.

Διατροφικό προφίλ γαλακτοκομικών προϊόντων

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που παρέχουν πολλά διατροφικά πλεονεκτήματα.

Με βάση τη θρεπτική του σύσταση, το πλήρες γάλα είναι αρκετά υγιεινό. Μόλις 1 φλιτζάνι (244 mL) προσφέρει και τα 3 μακροθρεπτικά συστατικά – υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη.

Τα λιπαρά συστατικά του γάλακτος εξαρτώνται από τη διατροφή και τη θεραπεία του ζώου από το οποίο προέρχεται. Το λίπος των γαλακτοκομικών είναι πολύ περίπλοκο και περιλαμβάνει εκατοντάδες λιπαρά οξέα. Πολλά είναι βιοενεργά, που σημαίνει ότι έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στο σώμα σας.

Λάβετε υπόψη ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως ορισμένα τυριά και παγωτά και τα ενισχυμένα προϊόντα σόγιας, έχουν πολύ διαφορετική σύνθεση θρεπτικών συστατικών από το γάλα. Επίσης, τα χαμηλά λιπαρά ή τα άπαχο γαλακτοκομικά προϊόντα στερούνται τα περισσότερα ή όλα τα υγιή λίπη του γάλακτος.

Ένα άλλο σημαντικό θρεπτικό συστατικό στα γαλακτοκομικά είναι η λακτόζη, ο κύριος τύπος υδατανθράκων στο γάλα όλων των θηλαστικών. Το γάλα από μηρυκαστικά – ζώα όπως αγελάδες και πρόβατα – περιέχει περίπου 5% λακτόζη.

Ο πρωταρχικός ρόλος της λακτόζης στο γάλα είναι να παρέχει ενέργεια. Έχει επίσης μια πιθανή πρεβιοτική δράση, που σημαίνει ότι προάγει την ανάπτυξη των φιλικών βακτηρίων του εντέρου σας, αφήνοντάς σας μια πιο υγιή κοινότητα βακτηρίων.

Οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων

Μπορεί να βοηθήσει τα οστά σας

Το ασβέστιο είναι το κύριο μέταλλο στα οστά σας – και τα γαλακτοκομικά είναι η καλύτερη πηγή ασβεστίου στην ανθρώπινη διατροφή.

Επομένως, τα γαλακτοκομικά έχουν πολλά οφέλη για την υγεία των οστών.

Στην πραγματικότητα, οι οργανισμοί υγείας συνιστούν να καταναλώνετε 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα για να λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο για τα οστά σας.

Τα στοιχεία δείχνουν ότι τα γαλακτοκομικά βελτιώνουν την οστική πυκνότητα, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης και μειώνουν τον κίνδυνο καταγμάτων στους ηλικιωμένους.

Τούτου λεχθέντος, τα γαλακτοκομικά δεν είναι η μόνη διατροφική πηγή ασβεστίου. Οι μη γαλακτοκομικές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν το λάχανο, τα φυλλώδη χόρτα, τα όσπρια και τα συμπληρώματα ασβεστίου.

Ωστόσο, το ασβέστιο δεν είναι το μόνο θρεπτικό συστατικό που ευθύνεται για τις επιπτώσεις των γαλακτοκομικών στην υγεία των οστών. Τα γαλακτοκομικά παρέχουν επίσης πρωτεΐνη και φώσφορο, τα οποία χρειάζεστε για να επιτύχετε τη βέλτιστη μέγιστη οστική μάζα κατά τη διάρκεια της σκελετικής ανάπτυξης και να αποτρέψετε την απώλεια οστικής μάζας καθώς μεγαλώνετε.

Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν συσχετιστεί με ποικίλες επιδράσεις στο σωματικό βάρος.

Τα στοιχεία δείχνουν ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να βελτιώσουν τη σύνθεση του σώματος μειώνοντας τη μάζα λίπους, την περίμετρο της μέσης και αυξάνοντας τη άλιπη μάζα σώματος, ειδικά όταν συνδυάζονται με δίαιτα μειωμένων θερμίδων.

Μια πιθανή εξήγηση για την επίδραση του γιαουρτιού στον κίνδυνο διαβήτη σχετίζεται με τη θρεπτική του σύνθεση.

Για παράδειγμα, το ασβέστιο και το μαγνήσιο συνδέονται με χαμηλότερη συχνότητα αντίστασης στην ινσουλίνη, ενώ η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει ιδιότητες μείωσης του σακχάρου στο αίμα λόγω της θετικής της επίδρασης στην παραγωγή ινσουλίνης.

Επιπλέον, τα προβιοτικά στο γιαούρτι παίζουν βασικό ρόλο στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μέσω μηχανισμών που εμπλέκουν πολλαπλά όργανα και συστήματα, από τον εγκέφαλό σας μέχρι το ανοσοποιητικό σύστημα και το έντερο.

Γαλακτοκομικά και καρδιακές παθήσεις

Οι τρέχουσες διατροφικές οδηγίες συνιστούν την επιλογή γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά για τον περιορισμό της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών και τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Ωστόσο, πρόσφατα στοιχεία δείχνουν ότι τα κορεσμένα λίπη από τα γαλακτοκομικά μπορεί να μην έχουν τις ίδιες επιβλαβείς επιπτώσεις στην υγεία της καρδιάς με τα κορεσμένα λίπη από το κρέας. Αυτό συμβαίνει επειδή τα γαλακτοκομικά και το κρέας έχουν διαφορετικά προφίλ λιπαρών οξέων.

Διαβάστε περισσότερα για τα γαλακτοκομικά προϊόντα: